치매예방법
(1)신체상태
1)고혈압을 잘 치료해야 한다. 2)담배는 절대 안된다.3)비만은 성인병의 원인이다.
4) 적당한 운동을 해야 한다.5) 항상 많이 웃고 밝게 살도록 노력해야 한다.
6) 여성이라면, 폐경기 이후 호르몬치료를 고려해 볼수 있다.
7) 고지혈증과 심장병은 잘 치료해야 한다.8) 건전한 성생활을 해야한다.
9) 물을 자주 마신다. 10) 계획성 있는 생활을 해야 한다. 11) 과음은 절대 안된다
(2) 예방체조
1. 치매예방을 위한 손 체조
(1) 손목관절운동
1) 손목관절 및 손목누르기
①누르기부위 : 팔꿈치와 손목사이의 1/2지점의 팔목에서부터 손목까지의 팔목 안쪽과 바깥쪽 부위 ②누르는 지점 : 먼저 팔목 안쪽에서부터 손목쪽으로 다음과 같이 누른다.
③새끼손가락방향으로 6곳을 3초씩 3회 누른다. ④중지방향으로 6곳을 3초씩 3회 누른다.
⑤엄지방향으로 6곳을 3초씩 3회 누른다. ⑥팔목 바깥쪽 부위도 위와같이 반복한다.
2)손목관절 좌우스트레칭 엄지손가락을 안으로 넣고 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 엄지손가락 쪽으로 약25도, 새끼손가락 쪽으로 약65도 굽힌다. 손가락을 가지런히 편다음 10초씩 3회 반복한다
3) 손목스트레칭 양손바닥을 마주대고 팔을 쭉 뻗는다. 쭉 뻗은 팔을 엄지 손가락 쪽으로 굽혔다가 새끼손가락 쪽으로 굽히기를 10초씩 3회 반복한다. 손등쪽으로도 같은 방법으로 반복한다.
4) 손등운동
①손등 누르기 손목에서 손등의 각 손가락쪽으로 나가면서 3곳을 각각 누른다. 엄지손가락 쪽에서 새끼 손가락의 바깥쪽으로 가면서 뼈와 뼈사이의 다섯군데를 1회 3초동안 누르고 전체적으로 3회 되풀이한다. ②손등문지르기 한쪽 손바닥으로 다른쪽 손등을 수십 번 문지른다.
5) 손바닥운동 ①손바닥 누르기 손바닥은 손목에서부터 손가락과 손가락이 붙은 사이까지 3곳. 각 손가락 사이의 네 곳. 모두 12곳을 새끼손가락쪽에서부터 엄지쪽으로 3초씩 3회 누른다. 손가락을 유연하게 하면서 중지를 중심으로 다섯 손가락을 밀착시킨다, 10초씩 3회 실시한다. ②손바닥 두드리기 큰소리가 나도록 박수를 친다(20회) ③손가락으로 손바닥 두드리기 한쪽 손바닥을 펴서 다른 쪽 손가락으로 두드린다(50회) ④손바닥 비비기 손바닥에 열이 나도록 빨리 비벼준다.
6)손가락운동 ①손가락 스트레칭 엄지와 엄지, 집게손가락과 집게손가락, 이런식으로 각 손가락의 지문부위를 밀착시킨 다음 서서히 밀어 부채꼴로 펴서 엄지와 새끼손가락 끝이 수평으로 일직선이 되게 한다. 10초씩 3회 실시한다. ②손가락 눌러주기 엄지는 세곳을 다른 손가락은 네곳을 지압하되, 엄지와 집게손가락으로 아래 위에서 잡는듯이 손가락 뿌리쪽 지압점부터 3초씩 누르고 손가락 끝에서는 손가락을 잡아 당긴다. 각 손가락 압점의 좌우 옆부분을 마찬가지로 3초씩 누른다.
③손가락 잡아당기기 엄지, 검지, 중지, 약지, 새끼손가락끼리 잡고 서로 엇갈려 고리를 만든 후 잡아당긴다(5초씩) ④손가락 끝 운동 좌우 다섯 손가락을 조금 펼치고 팔꿈치를 가볍게 굽힌 다음, 어깨 높이에서 양쪽 손가락의 지문 부를 모두 밀착시킨 다음 본래의 자세로 돌아온다(3회 실시). 좌우의 손가락을 양쪽 어깨 폭보다 조금 넓게 벌렸다가 밀착시키도록 한다. ⑤손가락 끝 두드리기 운동 손톱 끝을 직각으로 세워 큰소리가 날 정도로 세게 두드리거나(20회) 빠르게 두드린다.
⑥손가락 돌리기 운동 검지손가락을 좌우 포개어 원을 그리며 빙빙 돌린다. 원의 크기를 조절하여 다른 손가락도 교대로 실시한다. 뒷짐을 지고 같은 방법으로 돌리기 운동을 반복한다.
⑦손가락 깍지 끼워 누르기 양손을 위로 향하게 손가락을 끼운 상태에서 지긋이 눌러준다.
⑧손가락 튕기기 운동 가운데 손가락으로 다른쪽 손가락을 번갈아 가며 뒤로 젖혀 탁자위로 거문고 소리가 나는 것처럼 튕겨준다(천안삼거리, 노들강변등의 국거리 장단에 맞추어 튕겨본다)
(2) 발체조 1) 발의 스트레칭 ①양다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 최대한 오므렸다 펼쳐 주는 동작을 반복한다(10초씩 3회) ②양다리를 펴고 앉은 상태에서 발가락을 뒤쪽으로 최대한 신전하였다가 앞쪽으로 번갈아 신전한다(20회) ③양다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발목으로 원을 그리며 돌려준다(20회) 2) 발바닥 두드리기 ①발바닥으로 박수를 세게 친다(20회).
②왼쪽 발바닥 중앙(용천)을 따라 오른쪽 엄지발가락으로 3초씩 3회 반복하여 누른다.
③왼발 장심(발바닥의 움푹 들어간 곳)을 오른쪽 뒷꿈치로 두드린다(20회). 3) 발바닥 스트레칭
①왼쪽 발가락이 위로 향하게 발목을 세운다. 오른쪽 발가락을 왼쪽 발가락에 걸고 앞으로 끌어당긴다(10초씩 3회) ②왼쪽 발가락에 오른쪽 발바닥을 얹고 앞으로 밀어 준다(10초씩 3회)
4) 발꿈치 스트레칭 ①발꿈치에는 누르기와 스트레칭을 동시에 실시한다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발위에 얹고 발꿈치를 앞으로 끌어당긴다. ②왼손으로 발목을 가볍게 잡고 오른쪽의 엄지손가락 끝이 발바닥 쪽으로 향하게 하여 발꿈치에 댄 다음 네 손가락으로 발목의 바깥쪽을 잡는다. 발바닥의 용천 부위를 눌러 준다(5회) ③아킬레스건을 오른쪽의 엄지손가락과 네 손가락으로 잡고 아래위로 스트레칭을 빠르고 리듬감 있게 반복한다.(10회) (3) 식이요법1) 등 푸른 생선등푸른생선의 기름 부위에는 불포화지방산이 풍부하다. 특히 EPA와 DHA는 뇌경색으로 인한 뇌졸중 예방에 유효,뇌혈관성 치매 예방에 효과적이다. 고등어,꽁치,삼치,정어리,참치,전갱이 등이 있다.
2) 카레카레의 노란색은 강황에 들어있는 쿠르쿠민이라는 색소 때문. 쿠르쿠민은 산화를 방지하고 염증을 감소시켜 치매 진행을 지연시킨다. 그래서 인도 일부 지역에서는 65세이상의 치매 발병률이 1%에 불과하다는 통계도 있다. 3) 견과류비타민E가 풍부해 혈전과 고지혈증을 개선, 뇌졸중을 예방하고 치매의 진행을 막아주는 효과가 있다. 틈틈이 땅콩, 호두, 잣 등을 먹으면 좋다. 하루 500㎎ 정도가 적당하며 비타민C와 함께 먹으면 더욱 좋다. 음식을 조리할 때도 참기름, 콩기름 등 식물성 기름을 이용한다. 4) 우유우유에는 뇌활동에 꼭 필요한 신경전달물질의 원료가 되는 필수 아미노산이 풍부하다. 간식으로 우유를 마시거나 콩 음식을 먹으면 좋다. 필수아미노산은 이밖에 굴, 생선 등에도 많다. 5) 잡곡밥현미, 메밀 등 잡곡에는 비타민 B1이 풍부하다. 이는 뇌의 에너지원이 되는 포도당 생성을 촉진한다. 이밖에 표고버섯, 명란젓, 정어, 닭 간에도 풍부.
6) 신선한 야채야채는 비타민과 무기질의 보고이다. 푸른 야채에 많은 비타민B12와 엽산이 부족하면 치매에 걸릴 확률이 각각 4배, 3배나 높아진다는 연구결과도 있다. 엽산은 아미노산이 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등 신경전달물질로 만들어질 때 아주 중요한 역할을 한다. 순무잎은 야채 중 칼슘 함유율이 가장 높고 호박이나 당근과 같은 녹황색 야채에는 카로틴이 풍부하고 토마토나 감자, 말린 무에는 칼륨이 풍부하다.
7)포도주프랑스에서는 매일 포도주를 2∼5잔 이상 마셔온 할머니들이 머리가 더 좋다는 연구결과가 나왔다. 포도주가 혈압 및 혈액순환을 좋게 하여 뇌혈관의 동맥경화를 늦추어 주는 기능을 가지고 있기 때문이다.
8) 한방차백복신과 솔잎을 꾸준히 끓여 마시면 좋다. 머리 쪽에 쌓인 담을 없애주고 머리를 맑게 해주는 효과가 있어 치매예방에 도움이 되기 때문이다. 백복신은 소나무 뿌리에서 자라는 것으로 신경을 안정시켜 준다. 물 700㏄에 백복신 12g을 달여 하루에 1잔씩 2차례 마신다. 또 솔잎은 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 상쾌한 솔 내음의 정체인 피톤치드는 신경을 안정시킨다.
